terça-feira, 16 de novembro de 2010

Alimentação pela saúde - Cálcio



Nós somos o que comemos!

Assim, muitos dos nossos problemas de saúde podem ser controlados ou evitados com recurso a uma alimentação correcta.

Neste momento, preciso e muito de reforçar o cálcio na minha alimentação. Lembrei-me então de começarmos uma nova rúbrica aqui no blog: A alimentação pela saúde.

A primeira é, obviamente, o cálcio!




Sintomas da falta de cálcio:

- Nervosismo;
- Espasmos musculares e nervosos;
- Convulsões;
- Hipertensão;
- Raquitismo;
- Osteoporose em pessoas idosas;
- Distúrbios endócrinos;
- Insónia.

Necessidades diárias de cálcio:
- Para crianças – 350 a 550 mg
- Raparigas adolescentes – 800 mg
- Rapazes adolescentes – 1000 mg
- Mulheres e homens adultos – 700 mg
- Mulheres em amamentação –1250 mg

Maiores responsáveis pela perda de cálcio:
- A proteína animal;
- O sal;
- A cafeína;
- O tabaco;
- As bebidas alcoólicas;
- A ausência de exercício físico.

Alimentos com cálcio:
Cereais e preparados com cereais:
- Arroz integral (1 chávena, cozinhado): 20 mg
- Pão de trigo integral (185 g): 100 mg
- Aveia (192 g): 100 mg
- Farina de soja (44 g): 100 mg

Frutos:
- Amêndoas (40 g): 100 mg
- Pêssego (1 médio): 10 mg
- Banana (1 média): 7 mg
- Figos secos (10 figos - 187g) 269 mg
- Laranja (1 média): 56 mg
- Pêra (1 média): 19 mg
- Passas (2/3 chávena): 53 mg
- Abóbora (1 chávena, cozida): 84 mg

Leguminosas e derivados:
- Feijão preto (1 chávena, cozido): 103 mg
- Feijão branco (1 chávena, cozido): 121 mg
- Feijão verde (1 chávena, cozido): 58 mg
- Ervilhas (1 chávena, cozido): 44 mg
- Feijão encarnado (1 chávena, cozido): 50 mg
- Lentilhas (1 chávena, cozido): 37 mg
- Favas (1 chávena, cozido): 32 mg
- Feijão manteiga (1 chávena, cozido): 82 mg
- Feijão de soja (1 chávena, cozido): 175 mg
- Tofu (1/2 chávena, cru): 258 mg

Vegetais vários:
- Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados): 94 mg
- Couves de bruxelas (1 chávena, cozida): 56 mg
- Cenouras (2 médias, cruas): 38 mg
- Couve-flor (1 chávena, cozida): 34 mg
- Aipo (1 chávena, cozido): 64 mg
- Repolhos (1 chávena, cozidos): 348 mg
- Couve-lombarda (1 chávena, cozida): 94 mg
- Cebola (1 chávena, cozida): 46 mg
- Batata (1 média, assada): 20 mg
- Alface romana (1 chávena, crua): 20 mg
- Batata doce (1 chávena, cozida): 70 mg
- Espinafres (1 chávena, cozidos): 244 mg

Fonte: Associação Vegetariana Portuguesa

1 comentário:

nathalia disse...

Nada como uma boa alimentação e exercicios físicos! Eu já fui muito preguiçoso e me alimentava muito mal também, depois comecei a treinar na Cia Athletica, e consequentemente comecei a me alimentar melhor, hoje em dia me sinto bem melhor!